Der Weg zum Kraftpaket

Bodyweight Exercises: Mit diesen Übungen erreichst du dein Ziel

Man(n) muss nicht unbedingt viele Euros ausgeben und täglich weite Strecken ins Fitnessstudio zurücklegen, um die richtigen Muskeln für einen gut trainierten Körper zu erhalten. Immerhin kommen breite Schultern und starke Oberarme nicht von ganz allein. Wer sich also keine hochpolierten Trainingsgeräte leisten will und auch keine Zeit für die Anfahrt verschwenden will, ist mit so genannten Bodyweight Exercises gut beraten. Sie sind für jeden leistbar und locker im Wohnzimmer durchführbar. Einzig der Schweinehund bleibt dir nicht erspart.

Es ist höchstwahrscheinlich, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Bodyweight Exercises, schon so alt sind, wie die Menschheit selbst. Vielleicht ist das der Grund, wieso auch viele Kraftsportler trotz moderner Trainingsgeräte immer wieder zu diesen Übungen zurückkehren und sie teilweise als zentralen Bestandteil ihrer Trainingsprogramme verwenden – auch wenn sie sich dabei mit zusätzlichen Gewichten erschweren. Vielleicht sind es noch andere Gründe, denn die Liste der Vorteile der Bodyweight Exercises ist lang:

+ Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden immer gleich mehrere Muskelgruppen trainiert, wodurch sich somit automatisch ein ganzheitlich ausgewogenes Training ergibt.

+ Es besteht eine geringere Verletzungsgefahr, denn das Gewicht, mit dem man trainiert, ist immer proportional zum eigenen Körpergewicht.

+ Bodyweight Exercises sind kostengünstiger, weil man auch ohne bzw. mit improvisierten Hilfsmitteln viele Übungen machen kann und das in verschiedensten Schwierigkeitsstufen.

+ Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind nicht an einen speziellen Ort gebunden und man kann dadurch sein Training überall durchführen: zu Hause, im Urlaub, im Wald oder wo auch immer. Arnold Schwarzenegger hatte zum Beispiel ein eigenes Repertoire an Übungen, die er bei Reisen im Hotelzimmer durchführen konnte.

So wirst du zum Muskelkönig

Rücken

Beginnen wir mit dem Rücken: Die klassische Übung für den Großteil der Rückenmuskulatur und breite Schultern sind die Klimmzüge. Hierbei hängt man an einer Stange (Ast, Türrahmen, Besenstiel zwischen zwei Kästen) und zieht ohne Schwung zu holen das Kinn bis knapp über die Stange (Bild 1). Danach werden die Arme wieder gestreckt und man befindet sich wieder in der Ausgangsposition. Den Schwierigkeitsgrad kann man dabei variieren, indem man mehr oder weniger mit den Beinen mithilft.

Bizeps

Wer die Stange enger umgreift, der macht so genannte Kommando-Klimmzüge (Bild 2) und trainiert dabei den Bizeps . Wichtig für alle Übungen ist auf jeden Fall die Anzahl der Wiederholungen. Diese sollte am besten je nach Übung zwischen 8 und 20 liegen. Nach einer kurzen Pause von ungefähr einer Minute noch einmal so viele. Wer das bereits ohne Probleme schafft, sollte dann den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, mehr Wiederholungen machen oder die Pause bis zu einer halben Minute kürzen.

Noch eine Idee zu den Klimmzügen: Wenn du zu Hause keinen Besen hast, weil du eher der Staubsaugertyp ist, kannst du die Übung auch an einer Tür machen. Es empfiehlt sich nur, vorher ein Handtuch drüber legen, sodass der Griff bequemer ist (Bild 3).

Brustmuskulatur und Schultern

Die klassische Übung für die Brustmuskulatur, die sogar dem größten Couch-Potato ein Begriff sein wird, ist der Liegestütz. Dabei drückt man den gestreckten Körper mit den Armen vom Boden weg (Bild 4). Der häufigste Fehler dabei ist ein durchhängender Körper aufgrund zu geringer Körperspannung. Auch bei dieser Übung gibt es eine Reihe von Variationsmöglichkeiten. Schwieriger werden die Liegestütz, wenn man die Beine hoch lagert (Bild 5). Es kann auch die Breite der Handstellung variieren: Je enger, desto mehr wird der Trizeps trainiert (Bild 6). Noch schwieriger wird’s wenn man die ganze Übung einarmig macht (Bild 7). Liegestütze auf dem Wackelbrett (Brett auf einer gefüllten Plastikflasche) sind gleichzeitig eine gute Koordinationsübung (Bild 8). Hebt man hingegen die Beine immer mehr an, kommen Fortgeschrittene bis zu Handstand-Push-Ups (Bild 9). Das wäre dann auch noch eine gute Übung für die Schultermuskulatur.

Trizeps

Eine sehr beliebte Heim-Übung für Trizeps und die Brustmuskulatur sind Dips. Dabei stützt man sich mit den Armen zwischen den Rückenlehnen zweier Sessel ab, senkt den Oberkörper und streckt danach wieder die Arme (Bild 10). Um Unfälle zu vermeiden, vergewissere dich vorher auf jeden Fall, dass die Sessel nicht wegrutschen oder kippen. Hast du nur Hocker zu Hause, kannst du improvisieren und bei den Dips die Beine nach vorne strecken. So trainierst du gleich deine Bauchmuskeln (Bild 11). Für die Light-Version werden die Beine am Boden abgestellt, wodurch die Arme weniger Gewicht heben müssen (Bild 12).

Beine

Neben dem Training des Oberkörpers darf die Beinmuskulatur nicht zu kurz kommen. An den Beinen haben wir von Haus aus schon sehr große Muskeln, die jedoch genauso trainiert werden müssen. Leider werden sie oft von Kraftsportlern unberechtigterweise vernachlässigt. Die klassische Übung für die Beine sind die allseits beliebten Kniebeugen. Und auch hier gibt es Variationsmöglichkeiten: Man kann Kniebeugen zum Beispiel am Wackelbrett machen oder auch einbeinig. Wer bei nur einem Fuß noch etwas Hilfe braucht, der kann sich zur Unterstützung des Türrahmens bedienen (Bild 13).

Die Übungen, die man zu Hause machen kann sind sehr vielfältig. Ist man im Heim-Training schon etwas fortgeschritten und kennt die wichtigsten Trainingsprinzipien, kann man Übungen sogar selbst erfinden. Wichtig bei den improvisierten Übungen ist immer, dass man die Konstruktionen zuerst einmal testet, bevor man sein ganzes Gewicht einem selbst gebauten Trainingsgerät anvertraut. Um die Verletzungsgefahr weiter zu minimieren, sollte außerdem noch ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen absolviert werden (Schnurspringen, Hampelmänner, Schattenboxen,...).

Eines ist auf jeden Fall sicher: Auch das beste Trainingsgerät würde nichts nützen, wenn man sich nicht anstrengt. Von nichts kommt nichts. Es empfiehlt sich auch, klein anzufangen. Lieber für den Anfang nur eine Übung, dafür regelmäßig. Wenn so der erste Erfolg zu merken ist, gibt das die Motivation für mehr. Das ist genauso wie beim Beten...