Pilates

Und ehrlich: Wer möchte das nicht? Wer möchte nicht einen widerstandsfähigeren, attraktiveren Körper und kräftige Haltungsmuskeln? Wer möchte nicht schlanker und größer wirken und seine Leistungsfähigkeit steigern? Und wer möchte das alles nicht, wenn man mit einem einfachen Training schnelle Fortschritte erreichen kann? Eben!

Doch dabei geht es nicht um einen Körperkult und Eitelkeit. Das wichtige Ziel der Pilates-Methode ist die natürliche, gesunde Körperausrichtung. Alles andere sind praktische und angenehme Konsequenzen dieses Trainings. Wieso ist die richtige Ausrichtung so wichtig? Nehmen wir als Beispiel einen Skateboarder. Wenn er schlecht steht, wird es ihn vom Brett schmeißen – logisch.

Die natürliche Ausrichtung hilft ihm insofern, als eine gute Bein- und Fußachse, sowie nicht blockierte Gelenke die notwendige Stabilität verleihen. Die Achsen werden ausgerichtet wodurch die Gelenke sensibilisiert, gestärkt und stabilisiert werden. Die Bewegungen werden kontrollierter. Es ist leichter das Gleichgewicht zu halten. Und... das Verletzungsrisiko wird gesenkt. Aber starke, stabile Gelenke und eine gesunde Haltung braucht nicht nur der Skateboarder. Und deshalb gibt es auch spezielle Übungen für Tänzerinnen, Läufer, Schwimmer, Menschen, die den ganzen Tag sitzen usw.

Bei jeder dieser Übungen werden bestimmte Muskeln gekräftigt, gedehnt und entspannt. Gekräftigt werden vor allem die tief liegenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur und die kleinen Stabilisierungsmuskeln rund um die Wirbelsäule. Somit wird ein Kraftgürtel geschaffen, ein „Power House“, wie Pilates es nannte, der dem ganzen Körper Stabilität und die natürliche Ausrichtung verleiht. Aktivieren kann man diesen Kraftgürtel indem man ausatmet und den Nabel Richtung Wirbelsäule zieht. Gleichzeitig spannt man die Beckenbodenmuskulatur an. Das fühlt sich etwa so an, als ob man ein dringendes Bedürfnis zurückhalten würde...

Mit diesem aktivierten „Power House“ macht man verschiedene Übungen. Wichtig dabei ist, dass es nicht nur darum geht, was man macht, sondern auch wie! Um die Übung richtig und effizient durchzuführen ist nicht nur Kraft gefordert, sondern auch Konzentration. Und so steigert man seine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Das interessante an Pilates ist dabei aber, dass sich keine Spiritualität oder fernöstliche Philosophie dahinter verbirgt, wie bei manchen anderen ähnlichen Konzentrations-Sportarten.

Auf vom Sofa

1. Beginnen wir mit den Übungen am Wackelbrett, die vor allem für Skateboarder interessant und empfehlenswert sind. Stell dich so auf das (selbstgemachte) Wackelbrett, dass es nach vor und zurück kippen kann. Lass es mal nach hinten kippen und bleib gerade stehen. In dieser Position dehnst du die Waden und die Achillessehne. Nun versuch das Brett auszubalancieren. Beachte dabei, dass du dabei gerade und ausgerichtet stehst und den Kraftgürtel aktivierst (also Nabel zur Wirbelsäule ziehen).

Versuch dabei nicht benötigte Muskeln, wie Arme und Schultern locker zu lassen. Blockier nicht deine Kniegelenke und drück deine großen Zehen fest in das Brett. Damit aktivierst du noch zusätzliche Muskeln, die Stabilität verleihen. Wenn das gut funktioniert, versuch ein Bein abzuheben. Und wenn das klappt, dreh das Brett um 90Grad und versuch das Ganze mit einem Kippeffekt zur Seite.

Atme aus, aktiviere deinen Kraftgürtel und versuch dich mit der Kontraktion deines Bauches langsam hochzuziehen. Wenn du zurückgehst, halte die Spannung im Bauch und wiederhole die Bewegung noch einmal. Von dieser Übung gibt es verschiedene Variationen: Du kannst dich beim Aufrichten auf die Seite drehen oder die Beine anheben. Vergiss nicht nach der Übung die trainierten Muskeln zu entspannen!

Vom Krankenbett zum Körper-Modell

Ein Wackelbrett ist gut für die Tiefenmuskulatur. Du brauchst bloß ein einfaches Brett (ca. 60x40cm) und etwas, was das Brett zum Wackeln bringt, z.B. eine Plastikflasche oder einen Besenstiel.

Barbara Mayr
Pilates allein zu Hause – Für Anfänger
Pilates allein zu Hause – 8-Minuten-Programm